ダイエットのためには、「１日10,000歩」歩くといいとよく聞きますが、それって本当なんでしょうか…
色々と調べてみましたが、一概に10,000歩がいいとは言えないみたいです。
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ダイエットの本音。１日10,000歩は効果的？
ウォーキングによって、２型糖尿病・心臓血管疾患・認知症などの病気になるリスクが減ったり、１日当たり１０分早歩きをすることで早期死亡のリスクが減るということが、英国政府の研究で分かっています。
でも、実際にはどのくらいの距離をどのくらいのペースで歩いたらいいのか、よくわかりませんよね。
「１日10,000歩」
この10,000という数字は、1964年に初期の歩数計を発明した研究者が、国民の1日の平均歩数が10,000歩になれば、今までよりも500kcal消費できるというということで言われるようになった数字だそうです。
ただ、この10,000歩、現在ではあまり気にする必要はないようです。
というのも、だいたい8,000歩あたりからダイエットの効果はあまり感じられなくなる人が多く、逆に歩きすぎで疲労の方が大きくなったりするからとのこと。
歩数よりも、内容…歩く際にしっかりと負荷（早歩きや階段を昇るなど）がかけれたかどうかの方が大切です。
自分の消費カロリーをMETsを使って計算してみよう
身体活動の強さを表す、METs（メッツ）を使った消費カロリーの計算式
⇒METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
METsによれば、家の中での歩行は2.0、通勤・通学が4.0、ハイキングでは5.3に相当するそうです。
これを上の表に当てはめて…
体重50㎏の私（嘘です、本当の数字は…内緒）が、家の中で１時間歩きまわったとすると
2.0×１×50×1.05＝105
ということで、家の中を１時間歩けば、105kcal消費することができます。
「１日10,000歩」歩く目標よりも、体脂肪1㎏を減らすためには7,200kcal消費しないといけないということを頭に置いて、METsを強くしたり、運動時間を長くしたりする方が効果的かもしれませんね。
ダイエットのためには、摂取カロリー<消費カロリーでカロリーが不足している状態になることが大切ですが、ウォーキングによって消費できるカロリーは意外に少なく、モチベーションを継続するのが難しい時もありますよね。
そんなときのために、楽しく続けていけるものをご紹介したいと思います。
普段の生活に歩数をプラス
今のライフスタイルに、いきなりウォーキングの時間を１時間取る…ということが可能な人はあまり多くないと思います。
私ももちろん、その1人で。
でも、小さな隙間時間なら作ることができるので、その時間を活用するようにしています。
以前は、有酸素運動は２０分以上続けて行うと脂肪が消費されだすと言われていたのですが、最近は１回５分の運動を数回に分けて行っても効果があると言われています。
息が弾む程度の運動（心拍数100〜120bpm)を続けるのが好ましいのでしょうが、できないものは出来ない(笑)
こま切れでも、普段よりカロリーが消費できるようにする工夫をしていれば、いつかは身体が答えてくれます。
小さな歩数の積み上げ方
家の中でうろうろと動き回るのは、大きな家でない限り、なかなか難しいですよね。
ただ、ちょっとした工夫で歩数は増えるということをつい最近知りました。
- 水分は、都度キッチンで摂る
今まで、面倒だからと家の中で過ごす際にはﾏｲﾎﾞﾄﾙに水分を入れていたりしたのですが、都度キッチンで摂るようにすると、その歩数がカウントされますよね。
休みの日は、寝室で録り溜めた韓流ドラマを観たりするのですが、ﾏｲﾎﾞﾄﾙがあるとほとんど動かなかったので、これはかなり効果的でした。
- お手洗いは違う階に
お手洗いに行きたいときは、１階で過ごしているなら２階に、２階で過ごしているなら１階に行くようにしています。
階段を昇降するので、少しだけMETsも上がります。
小さな消費ですがその積み重ねが大切ですね。
こんな感じですが、少しはカロリー消費に役立ってくれていると思います。
楽しく歩くために、活用しよう
先ほどは、家の中での歩数のプラスについて書いたのですが、ここからはウォーキングをはじめ、屋外で楽しく歩くためのものを紹介したいと思います。
歩数計
私的には歩数計というよりも、「万歩計」と言った方がなじみが深いのですが、この万歩計ということばは、歩数計のメーカー、ヤマサの登録商標なのだそうです。
現在では、様々なタイプの歩数計がたくさんの会社から出ているので、装着方法や計測方法など、自分が一番使いやすいものを見つけることができますね。
ちなみに私は腕時計のかわりにもなるし、手首に装着するタイプを使っていました。
ただこのタイプ、私的に１つだけネックなのがアトピー。
腕時計もそうなのですが、気温が上昇して汗をかくようになると、汗で負けてしまうので、夏場が使えないのが辛いところ。
私のような人は、ポケットに入れるタイプやクリップで固定するタイプを選ぶ方が無難ですね。
アプリ
現代っ子（私がこの表現に合うかどうかはさておき）にとって、必需品なのがスマホ。
どこに行くにも一緒なのは私だけではないはず。
なので、どうせなら絶対に持って行くスマホに歩数カウントアプリを入れてしまえば、何も考えなくてもカウントしてくれますよね。
POPOPO
こちらはiPhoneのアプリ。
とにかくシンプルな歩数計です。
1日の歩数の記録、距離やカロリーの計算などをしてくれます。
一番の特徴は、画像にもありますが、ランキングが表示されるところでしょうか…
このアプリを利用しているユーザーの歩数が表示されます。
１人で黙々とダイエットを続けるのはつらいけど、SNSなどで知らない人と絡むのもちょっと…という人には、この機能はアリではないでしょうか。
〇位以内に入る！などの目標を作ったりするのもいいかもしれません。
それから、常にアプリを起動しなくてもいいので、バッテリー消費に影響が少ないのもおすすめな点です。
Maipo
こちらも距離・時間・消費カロリーを同時に記録してくれるアプリです。
スマホを持ち歩いているだけで記録してくれるので、私のように記録が続かない人にはうってつけのアプリですね。
こちらは、バックグラウンドでの起動があるため、電池の消耗に影響があるかもしれません。
トリマ
先日のブログでも書いた、トリマです。
こちらは、歩数計というよりはポイ活系でご紹介した方がいいですね(笑)
ただ、GoogleFitと連携でき、下の方にあるログでは、自分の歩いた軌跡が見れるので、そこを活用するのもいいかな？と思います。
トリマでゲットしたポイントの使い方は先日のブログで書いたように、お小遣いとして使わずに、投資に活用しています。
千里の道も一歩から…
果てしない株主優待へのチャレンジ、頑張ります。
CokeON
こちらも、ポイ活的な方がいいのかもしれませんが、左から２つ目の「チャレンジ」で目標の歩数をクリアすると１週間で１スタンプもらえます。
上のように15個スタンプが貯まると、１本無料でドリンクを購入することができるという、画期的なアプリ♪
ちなみに、15個スタンプを貯めたチケットは友達に送ることができるので、家族（特にコーラ好きの娘）にプレゼントしています。
ちょっとしたお出かけ時の水分補給に自販機で購入するという人には、ぜひお薦めしたいアプリです。
ウェアやシューズで気分もアップ
これは女性だけなのかもしれませんが、オシャレな服やシューズは、モチベーションを上げるのに一役買ってくれますよね。
最近では、トレーニングウェアとわかりづらいオシャレなものや、同じ歩くのもダイエット効果があるシューズなどが出ています。
それを利用するのもいいですね。
この記事を書いていて、そういえば昔、Reebokのイージートーンがお気に入りのシューズだったことを思い出しました。
そして調べてみたのですが、イージートーン、「EVER ROAD DMX」という商品に代替わりしたのですね。
知らなかった。
リーボックでは、普段の歩きを意識することによってボディラインを美しくするアクティブウォークが推奨されているらしく、この「EVER ROAD DMX」シリーズはアクティブウォークをサポートしてくれるそうです。
普段の歩数の積み重ねで、ダイエットを楽しく
「EVER ROAD DMX」いいですね。
私、仕事の日は職場だけで7,000歩以上を歩くので、翌日の足の浮腫みやだるさが半端なくて…
こういう、ちょっといいものを利用して普段の生活から変えていくのもいいなと思いました。
この記事が、少しでも参考になれば幸いです。
